Ara

Vitaminler-Vitamins



Güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olduğumuzda, vücudumuza sızmaya çalışan  mikroplarla, bakterilerle ve virüslerle daha iyi savaşabiliriz. Peki bunu nasıl yapacağız?  Vitamin ve Mineral ağırlıklı saf bir beslenme programı ve gündelik hayata dahil ettiğimiz düzenli egzersizlerle bunu başarabiliriz. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için aklımıza gelen ilk şeylerden birisi de C vitaminidir. Peki sağlığımız için bunca faydası olan vitaminler nelerdir ve nelerde bulunurlar? 

Vitamin sözcüğü Latince “yaşam” sözcüğünden gelmektedir. Bilinen 13 tane vitamin vardır. Bu vitaminler insanın hareketli ve sağlıklı bir hayat sürmesini sağlar. 


A VİTAMİNİ, 2 farklı şekilde mevcuttur: Retinol olarak (Önceden oluşturulmuştur ve vücut tarafından kullanılmaya hazırdır.) ve vücut tarafından A vitaminine dönüştürülecek ham maddeler olan Karotenoidlerin içerisinde. Antiviral özellikler içerir, soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlarla mücadele eder. Büyümek, sağlıklı bir cilde sahip olmak, diş mineleri ve göz sağlığı için önemlidir. Doğal A vitamini kaynakları arasında, havuç, tatlı patates, balkabağı, ıspanak, tatlı kırmızı biber, brokoli, mercimek, su teresi ve diğer kırmızı ve sarı renkli meyveler (kayısı, şeftali, kavun) bulunur. 


B VİTAMİNİ, hücre metabolizmasının çalışmasını ve enerji salınımını sağlayan, 8 kompleks maddeden oluşmaktadır. 


B1 (Tiyamin olarak da bilinmektedir.) Beynin ve sinir hücrelerinin sağlıklı bir şekilde çalışmaları için gereklidir. Sağlıklı bir iştahın, sindirim ve sinir sistemi sağlığının sürdürülmesine yardımcı olur. Karbonhidrat metabolizmasına ve kan oluşumuna yardımcı olur, kan dolaşımını hareketlendirir ve kalp, mide ve bağırsak kaslarının korunmasına yardımcı olur. Vücudun, bu vitamine çok 

az miktarda ihtiyacı vardır. İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: Esmer şeker, soya fasulyesi, yağsız et, kuru fasulye, yer fıstığı, bezelye, balık, yulaf ve buğday tohumu özleri. 


B2 (riboflavin: Karbonhidratları enerjiye dönüştürmek, aminoasitleri ve yağları işlemek ve alyuvar üretmek için gereklidir. Sağlığınızı korur, erken yaşlanmayı önler, zindelik verir ve sindirim rahatsızlıklarını önler. (Sindirim yolundaki mukoza zarlarının korunmasına yardım eder.) İçinde 

bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: ıspanak, asparagas, brokoli, Brüksel lahanası, yoğurt, yumurta, süt, yeşil yapraklı yiyecekler, yer fıstığı, fasulye, bezelye ve hububat tohum özleri. 


B3 (niasin) Bu vitamin, esas olarak Niasin ve Niasin amid formlarında bulunur. Bunlar, karbonhidratlardan enerji elde etmek, alkolü vücutta işlemek, yağ oluşturmak ve cinsellik hormonları üretmek için gerekli olan temel öğelerdir. Kolesterol seviyelerini düzenlemeye de yardımcıdır. Depresyon, bunaltı ve halsizliğin tedavisinde çok etkilidir. İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: yer fıstığı, tam tahıllar, balık ve bira mayası. 


B5 (pantotenik asit): Proteinlerin, karbonhidratların ve yağların enerjiye dönüştürülmesine, hormon ve antikor üretilmesine yardımcı olur. 

Stres ve depresyonu gidermek için de kullanılır. Hemen hemen bütün gıdalarda bulunur ama en yüksek miktarda içerenler, yer fıstığı, bezelye, tam tahıllar, brokoli, mantar, tatlı patates, buğday kepeği ve buğday tohumu özleridir. 

Aşırı alkol alınması halinde, B5 vitamini takviyesi yapmak büyük önem taşımaktadır. 

B6 (pridoksin) sistemdeki alyuvarların, patojenlerle mücadele etmelerine yardımcı olmak için büyük önem taşımaktadır. Timus bezi için son derece yararlıdır. En iyi B6 kaynakları şunladır: yeşil sebzeler, mercimek, mısır, yumurta, yulaf, soya fasulyesi, tavuk ürünleri, mısır, muz ve esmer şeker. 


B7 (biyotin) H vitamini olarak da bilinmektedir.) Biyotin, yağ, protein ve karbonhidrat metabolizmasının doğru çalışmasına yardımcı olur. Kan hücrelerinin, sinir sisteminin, cildin, saçların ve tırnakların sağlıklı olmaları için gereklidir. 

İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: soya fasulyesi, yumurta beyazı, yer fıstığı, yulaf unu, mantar ve bira mayası. 


B9 (folik asit ya da folat) Akyuvar üretimi, cilt ve sinir sistemi için yararlıdır. Vücudun yeni hücreler üretmesine yardımcı olur. Çocuk doğurma yaşına gelmiş kadınlar için ve hamilelik döneminde özellikle önem taşımaktadır (Çocukların, doğuştan gelen kusurlarla doğmaları riskini azaltır.) İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: mercimek, ıspanak, brokoli, asparagas ve göbekli marul. 


B12 (kobalamin) sinir sisteminin sağlığı, hücrelerin oluşturulmaları, ömürlerinin uzun olması ve proteinlerin düzgün bir şekilde özümsenmesi için gerekli olmasının yanı sıra, akyuvarların üretilmesi için de kilit öneme sahiptir. Doğurganlığın korunmasına yardımcı olur. Depresyon ve diğer ruh hali rahatsızlıklarının önlenmesinde ve tedavisinde son derece etkilidir. 

İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: Süt ürünleri, yumurta, tavuk ürünleri ve et. 


C VİTAMİNİ (askorbik asit) Suda çözülebilen bir vitamindir. Güçlü bir antibakteriyeldir. Büyümek, sağlıklı dokulara sahip olmak, yaraların iyileşmesi ve hücrelerin yaşlanmadan dolayı zarar görmemesi için gereklidir. Demirin, vücut tarafından emilmesine yardımcı olur. mükemmel bir antienflamatuvar ve güçlü bir antioksidandır. Diğer bir deyişle, C vitamini, Yaşam için hayati öneme sahiptir. İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: çilek, portakal, tatlı kırmızı biber, brokoli ve kantalup kavunu. Eğer C vitamini bakımından zengin sebze ve meyveleri bolca yiyorsanız, vücudunuz için gerekli olan günlük ihtiyacı büyük ihtimalle karşılıyorsunuzdur. Yine de stres altında ve yorgun olduğunuz ya da soğuk algınlığına yakalandığınız dönemlerde, bir C vitamini takviyesi almak yararlı olabilir. 


D VİTAMİNİ (güneş ışığı vitamini) Kalsiyumun vücut tarafından özümsenmesine yardımcı olur. Vücut, D vitaminini, gün ışığının altında dururken üretir. İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar ise şunlardır: koyu yeşil yapraklı sebzeler, Takviyeli yağsız süt, sömon, yumurta, takviyeli yiyecekler ve gıda takviyeleri 


E VİTAMİNİ (tokoferol) Güçlü antioksidan özelliklere sahip olan, yağda çözülebilen bir vitamindir. Birçok hastalık, rahatsızlık ve diğer zararlı etkilerden sorumlu kimyasal reaksiyon olan oksidasyonu önler. Kasların ve sinirlerin sağlıklı çalışmaya devam etmesinde önemli bir rol oynar, K vitamini üretilmesine yardım eder ve kalp krizi riskini üçte bir oranında azaltır (damarlardaki kolesterolün oksidasyonunun durdurulmasına yardımcı olur), PMS’nin büyük ölçüde hafifletilmesini sağlar ve şeker hastalarının metabolizmaları üzerindeki kontrollerini devam ettirebilmelerine yardımcıdır. En iyi E vitamini kaynakları şunlardır: avokado, fındık, yumurta, buğday tohumu özü, asparagas, biber, domates, yaban mersini, erik, şeftali, kuş üzümü, ayçekirdeği, badem ve yerfıstığı. Tam tahıllarda, fasulyelerde ve yapraklı yeşilliklerde de E vitamini vardır. 


K VİTAMİNİ: Kanın pıhtılaşması ve kemik metabolizması için gereklidir. İçinde bu vitaminden bulunan gıdalar şunlardır: ıspanak ve diğer yapraklı yeşillikler, lahana, karnabahar, mısır, soya fasulyesi, patates ve yulaf. 



VITAMINS 

When we have a strong immune system we’re more capable of fighting the pathogens that try to enter our bodies: microbes, bacteria, viruses. How do we accomplish that? We can achieve this with a combination of a nourishing diet, regular exercise,mindfulness and meditation practices that are part of our daily life. One of the first things that comes to mind to strengthen our immune system is vitamin C.  What are the other vitamins that are also very beneficial for our health and in which foods they can be found ?

The word “vitamin” comes from the Latin word for “life,” and there are thirteen of these nutrients that enable vigorous, healthy living. 


VITAMIN A; comes in 2 forms: as Retinol (pre-formed and ready for the body to use) and in Carotenoids, the raw materials that the body converts to Vitamin A. It has potent antiviral properties, to combat colds and other infections, is essential for growth, healthy skin, tooth enamel and good vision. Natural sources include carrots, sweet potatoes, pumpkin, spinach, sweet red peppers, broccoli, lentils, watercress, and other red and yellow fruits (apricots, peaches, melons). 


VITAMIN B; are eight complex substances that enable cell metabolism and help unlock energy. 


B1 (also know as thiamine); is essential for healthy brain and nerve cell function. Helps maintain a healthy appetite, healthy digestion and nerve health. Assists in carbohydrate metabolism and blood formation, stimulates blood circulation and helps maintaining muscle tone of the heart, stomach and intestines. The body only needs a very small amount of it. Sources are: Brown rice, soybeans, lean meats, dried beans, peanuts, peas, fish, oats, and wheat germ. 


B2 (riboflavin); essential for converting carbohydrates into energy, processing amino acids and fats, forming red blood cells serves to preserve health, to prevent premature ageing, to give vitality, to prevent digestive disturbances( helps maintain the mucous membranes in the digestive tract). Sources: spinach, asparagus, broccoli, Brussels sprouts, yogurt eggs, milk, green leaves, peanuts, beans, peas, cereal germs. 


B3 (niacin); niacin and Niacin amide are the two main forms of B3. They are both the main element in releasing energy from carbohydrates, processing alcohol, forming fats and producing sex hormones. Also helps regulate cholesterol levels. Very helpful for treating depression, anxiety, fatigue. Sources: peanuts, whole grains, fish, brewer’s yeast. 


B5 (pantothentic acid); helps convert proteins, carbohydrates and fats into energy and aids in the production of hormones and antibodies. Helps relieve stress and depression. Sources: is found in almost all foods but the best sources are: peanuts, peas, whole grains, broccoli, mushrooms, sweet potatoes, wheat bran and wheat germ.Very important to supplement it in case of excessive alcohol intake! 


B6 (pyridoxine); is very important to help the white cells in the system to fight pathogens. It’s very beneficial to the thymus gland. Best sources are: green vegetables, lentils, corn, eggs, oats, soybeans, poultry, prunes, corn, bananas and brown rice. 


B7 (biotin); also known as vitamin H Biotin helps promote the metabolism of fats, proteins and carbohydrates. It is essential for the health of the blood cells, the nerves, the skin, the hair and the nails. Sources are: soy beans, egg yolks, peanuts, oatmeal, mushrooms and brewer’s yeast. 


B9 (folic acid or folate); assists with red blood cell production, skin, nervous system; helps the body form new cells. Especially important for women of childbearing age and during pregnancy (it can reduce the risk of birth defects). Sources are: lentils, spinach, broccoli, asparagus, and Romaine lettuce. 


B12 (cobalamin); is essential for the health of the nervous system, cell formation, longevity and for the proper assimilation of proteins; a key in the formation of red blood cells. It also helps maintain fertility. Very helpful in the prevention and treatment of depression and other mood disorders. Sources: Dairy products, eggs, poultry, meat. Since I am a Vegan, I am taking a B12 supplement to avoid a deficiency in my body.


VITAMIN C (ascorbic acid); is a water-soluble vitamin. Is a potent antibacterial, needed for growth, healthy tissue and healing of wounds, preventing cell damage linked to aging. It helps the absorption of iron, is an excellent anti-inflamatory and a powerful antioxidant. In other words, vitamin C is essential to Life. Sources are: strawberries, oranges, sweet red pepper, broccoli and cantaloupe. 

If you eat plenty of fruits and vegetables rich in Vitamin C, you probably complete the necessary daily amount necessary for your body. Nevertheless, in times of stress and fatigue or if you’re coming down with a cold, a Vitamin C supplement can be very helpful. 


VITAMIN D (the sunshine vitamin); contributes to calcium absorption. The body manufactures vitamin D when it is exposed to sunlight. Other sources: Salmon, egg yolks, dark green leafy vegetables, Fortified skim milk, Fortified foods or supplements 


VITAMIN E (to copherol); is a fat-soluble vitamin that has strong antioxidant properties. Prevents oxidation, which is the chemical reaction responsible of many illnesses, diseases and other harmful effects. Plays an important role in maintaining healthy function of the muscles and nerves, assists in the formation of vitamin K and can reduce risk of heart attack by more than one-third ( helps stop oxidation of cholesterol in the arteries); provides great relief for PMS, helps maintain metabolic control in diabetes Best sources are: avocados, hazelnuts, eggs, wheat germ, asparagus, peppers, tomatoes, blueberries, plums, peaches, currants, sunflower seeds, almonds, peanuts and, to a lesser extent, whole grains, beans and leafy greens. 


VITAMIN K; is necessary for blood clotting and bone metabolism. Best sources: spinach and other leafy greens, cabbage, cauliflower, corn, soybeans, potatoes, oats. 

13 görüntüleme
  • Facebook
  • Twitter
  • Grey Instagram Icon
  • Linkedin

© 2020 by Clara Seren Amram